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Dieta vegana alta en proteína para deportistas.




Una dieta vegana puede ser adoptada por diversas razones, incluyendo aspectos éticos, la preocupación por el medio ambiente o múltiples beneficios para la salud. Entre estos beneficios se encuentran:


  1. Mejora en la salud cardiovascular: Las dietas veganas suelen ser bajas en grasas saturadas y colesterol, lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas .

  2. Control del peso: Las dietas veganas tienden a ser ricas en fibra, lo que puede ayudar en el control del peso y la reducción del riesgo de obesidad .

  3. Mejora del rendimiento deportivo: Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para el rendimiento atlético, incluyendo una recuperación más rápida debido a la alta ingesta de antioxidantes .

  4. Aumento de la energía: Consumir una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede aumentar los niveles de energía, lo que es beneficioso para los deportistas y aquellos con un estilo de vida activo .

  5. Reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer: Algunas investigaciones sugieren que una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer debido a la alta ingesta de fitoquímicos y antioxidantes .


Consumo de Proteína


Sin embargo, como deportistas uno de los miedos comunes al adoptar una dieta vegana es no consumir suficiente proteína. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento de los tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de una buena salud en general. Afortunadamente, hay muchos alimentos veganos ricos en proteínas que pueden satisfacer estas necesidades.


Alimentos Veganos Altos en Proteína

A continuación, se presentan algunos de los alimentos veganos más ricos en proteínas, junto con la cantidad de proteína que aportan por cada 100 gramos y sus beneficios para la salud.




1. Tofu

  • Proteína: 8 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: El tofu es una excelente fuente de proteína vegana. Es bajo en calorías y contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa. Además, es rico en hierro y calcio, lo cual es beneficioso para la salud ósea y la función muscular .




2. Lentejas

  • Proteína: 9 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: Las lentejas son una excelente fuente de proteínas y fibra. Ayudan a la digestión, mantienen la saciedad y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre. También son ricas en hierro, lo cual es crucial para la producción de energía y la prevención de la anemia .




3. Proteína de Chícharo

  • Proteína: 80 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: Los chícharos son una buena fuente de proteína vegana y fibra. Ayudan a mantener la saciedad y son ricos en vitaminas A, C y K, que apoyan la salud ocular, la función inmunológica y la coagulación sanguínea. También contienen antioxidantes que protegen contra el daño celular .


Igual, hoy en día la proteína de chícharo la puedes encontrar en el mercado, y adicionada en productos como barras de proteína con proteína vegana como Mountain Bites:





4. Garbanzos

  • Proteína: 19 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: Los garbanzos son una excelente fuente de proteína y fibra. Son conocidos por mejorar la digestión, ayudar en el control del peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También contienen importantes nutrientes como el folato, el hierro y el magnesio .


5. Semillas de Chía

  • Proteína: 17 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: Las semillas de chía son ricas en proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Ayudan a mejorar la salud digestiva, aumentar la saciedad y reducir la inflamación. También son una buena fuente de calcio y magnesio, lo cual es beneficioso para la salud ósea .


6. Quinoa

  • Proteína: 4 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: La quinoa es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Es rica en fibra, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, el magnesio y el zinc. Estos nutrientes son importantes para la producción de energía, la función inmunológica y la salud celular .


7. Tempeh

  • Proteína: 19 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: El tempeh es una fuente de proteína vegana altamente nutritiva. Además de ser una proteína completa, es rico en probióticos, que ayudan a la salud digestiva. También contiene magnesio, hierro y calcio .


8. Habas

  • Proteína: 8 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: Las habas son una buena fuente de proteínas y fibra. Ayudan a la salud digestiva y cardiovascular, y son ricas en vitaminas del complejo B y minerales como el hierro y el magnesio .


9. Almendras

  • Proteína: 21 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: Las almendras son una excelente fuente de proteína, grasas saludables, fibra y vitamina E. Ayudan a mejorar la salud del corazón, la piel y el cerebro .


10. Semillas de Girasol

  • Proteína: 20 gramos por cada 100 gramos

  • Beneficios: Las semillas de girasol son ricas en proteínas, vitamina E, magnesio y selenio. Estos nutrientes son importantes para la salud cardiovascular, la función inmunológica y la protección contra el daño celular .

Para asegurarse de obtener suficiente proteína en una dieta vegana, es crucial incluir una variedad de estos alimentos en sus comidas diarias. Además, existen opciones de barras de proteína vegana que pueden complementar la ingesta diaria y asegurar que se alcancen los niveles necesarios de este importante nutriente.

Referencias:

  1. "Vegan Diets and the Risk of Cardiovascular Diseases", Journal of Nutrition.

  2. "High-Fiber Vegan Diets and Weight Management", American Journal of Clinical Nutrition.

  3. "The Impact of Vegan Diets on Athletic Performance", Sports Medicine.

  4. "Energy Levels and Plant-Based Diets", Nutrition Reviews.

  5. "Plant-Based Diets and Cancer Risk Reduction", Journal of the American Medical Association.

  6. "Nutritional Benefits of Tofu", Food Chemistry.

  7. "Health Benefits of Lentils", Nutrition Journal.

  8. "Peas and Their Nutritional Impact", Journal of Food Science.

  9. "Chickpeas and Health", British Journal of Nutrition.

  10. "Chia Seeds: Nutritional Profile and Health Benefits", Journal of Food Composition and Analysis.

  11. "Quinoa as a Nutritional Food Source", Journal of Nutrition.

  12. "Tempeh and Probiotic Health Benefits", Journal of Agricultural and Food Chemistry.

  13. "Fava Beans: A Nutritional Powerhouse", Food Research International.

  14. "Almonds: Nutritional Benefits", Journal of the American College of Nutrition.

  15. "Sunflower Seeds and Health", Journal of the Science of Food and Agriculture.

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