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¿Cuál es el mejor momento para consumir proteína?

La relación entre el consumo de proteína y el entrenamiento físico ha sido objeto de debate y especulación en la comunidad fitness. Algunos argumentan que consumir una cantidad específica de proteína justo antes o después del entrenamiento es esencial para maximizar los resultados, mientras que otros sostienen que el tiempo no es tan importante como se cree y que el consumo regular a lo largo del día es suficiente.


En este blog, exploraremos ambos puntos de vista y examinaremos la evidencia científica detrás de ellos. De igual forma, al final del artículo les mostramos como calcular cuánta proteína debes consumir al día.


Proteína antes o después de entrenar.


Hay quienes sostienen que consumir una cantidad óptima de proteína, generalmente entre 10 y 20 gramos, justo antes o después del entrenamiento es esencial para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación adecuada. Según algunos estudios científicos, esto se debe a que el consumo de proteínas en momentos cercanos al entrenamiento podría aumentar la disponibilidad de aminoácidos, lo que promovería una mayor síntesis proteica.


Un estudio de Tipton et al. (2007) examinó los efectos del consumo de proteínas antes o después del entrenamiento de resistencia en la síntesis proteica muscular. Los resultados mostraron que el consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio aumentó significativamente la síntesis de proteínas musculares en comparación con el consumo antes del ejercicio.


No importa cuándo, siempre que se distribuya a lo largo del día.


Por otro lado, hay evidencias que sugieren que el momento exacto del consumo de proteínas puede no ser tan crucial como se ha planteado anteriormente. Según esta perspectiva, lo más importante es mantener un consumo regular y adecuado de proteínas a lo largo del día, sin enfocarse en un momento específico relacionado con el entrenamiento.


El estudio de Schoenfeld et al. (2018) investigó la distribución de proteínas a lo largo del día y su relación con la síntesis proteica muscular en individuos que realizan entrenamiento de resistencia. Los resultados mostraron que, si bien el consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio puede tener beneficios, la distribución regular de proteínas durante todo el día también es efectiva para estimular la síntesis de proteínas musculares.


Cuánta Proteína debo consumir al día.


El calculo de de la ingesta diaria de proteína, independientemente del momento específico del consumo de proteínas, es más importante para la recuperación múscular y para aumentar el crecimiento de los tejidos musculares.


Asegurarse de obtener la cantidad adecuada en el transcurso del día es esencial para recuperarse de una sesión de entrenamiento, o en si para asegurarse de mantener un funcionamiento adecuado de nuesto cuerpo.


La cantidad recomendada varía según el individuo, su nivel de actividad y sus objetivos de entrenamiento. Sin embargo, una estimación comúnmente aceptada es consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.


Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition por Phillips (2017) revisó la literatura existente para determinar la ingesta óptima de proteínas en relación al entrenamiento y señaló que un rango de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día podría ser beneficioso para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Especialmente para deportistas y gente activa.






Hicimos una gráfica para facilitar el cálculo de cuánta proteína debo de consumir al día.


Duración del entrenamiento

Cantidad de proteína diaria por kg de peso

15-30 minutos

0.8g

45--120 minutos

1.2g-1.6g

​+2 horas

2.2g



El momento exacto del consumo de proteínas en relación al entrenamiento sigue siendo un tema debatido en la comunidad fitness. Si bien algunos estudios sugieren que consumir proteínas antes o después del ejercicio puede ser beneficioso, otros sostienen que la distribución regular a lo largo del día es igualmente efectiva. Lo más importante es asegurarse de consumir la cantidad adecuada de proteínas en general, basándose en las recomendaciones personalizadas y en las necesidades individuales.




Referencias:

  1. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 289-294.

  2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2018). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10.

  3. Phillips, S. M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, 13.

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